Αϋπνία, η ύπουλη “παρενέργεια” της καραντίνας: Πώς επιδρούν οθόνες, διατροφή, ακινησία και άγχος – Tips αντιμετώπισης
«Οι 04:00 το πρωί είναι τα νέα μεσάνυχτα», είχε γραφτεί πρόσφατα σε ένα εξαιρετικά εύστοχο χιουμοριστικό σχόλιο για την απορρύθμιση του ύπνου των περισσότερων από εμάς στο πλαίσιο της καραντίνας. Πράγματι, τα social media κατακλύζονται από σχόλια και παράπονα για την αϋπνία, ως μια από τις βασικότερες «παρενέργειες» της καραντίνας, της ανατροπής της καθημερινής ρουτίνας και της πολύωρης παραμονής στο σπίτι.
Συσχετίζεται όμως επιστημονικά η αϋπνία με την καραντίνα; Και αν ναι, ποιοι είναι οι βασικοί παράγοντες που επιβαρύνουν την έτσι κι αλλιώς πρωτόγνωρη κατάσταση που βιώνουμε και κατ’ επέκταση, ποιες απλές συμβουλές μπορούν να προσφέρουν καλύτερο ύπνο;
«Από την κίνηση της γραμμής βοήθειας για ανθρώπους που έχουν προβλήματα επιληψίας ή διαταραχές ύπνου, την οποίαν λειτουργούμε αυτές τις ημέρες στο ”Αττικόν”, βλέπω ότι το βασικό πρόβλημα και αίτημα των ανθρώπων είναι πώς θα μπορέσουν να αντιμετωπίσουν τις διαταραχές ύπνου», λέει στο topontiki.gr ο νευρολόγος Αναστάσιος Μπονάκης, Επίκουρος Καθηγητής του ΕΚΠΑ, Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, σημειώνοντας πως λογικό είναι ως εκ τούτου να συμπεράνουμε ότι υπάρχει συσχέτιση της καραντίνας με την αϋπνία.
Προσοχή στις οθόνες
Ένας από τους παράγοντες που επιδεινώνουν την κατάσταση αποτελεί το μέσο που μας προσφέρει μια στοιχειώδη επικοινωνία με τον έξω κόσμο, διασκέδαση και βεβαίως τη δυνατότητα εξ αποστάσεως εργασίας. Πρόκειται δηλαδή για τις οθόνες των διαφόρων ηλεκτρονικών συσκευών.
«Οι οθόνες που χρησιμοποιούμε εκπέμπουν μπλε φως, ένα φως που αναστέλλει την έκκριση μελατονίνης και αυτή η αναστολή μας οδηγεί σε καθυστερημένη φάση ύπνου. Αυτός είναι ένας κίνδυνος που τον γνωρίζουμε. Κατά καιρούς, έχουμε προσπαθήσει να δείξουμε ότι υπάρχει ανάγκη να δημιουργηθούν πρακτικές που «κόβουν» το μπλε φως, είτε πρόκειται για ειδικά φίλτρα είτε για γυαλιά για ανθρώπους που θέλουν να χρησιμοποιούν οθόνες μετά τις 22:00, οπότε είναι και οι φυσικές ώρες έκκρισης μελατονίνης. Από την άλλη γνωρίζουμε ότι αν μέσα στο δωμάτιο υπάρχουν ανοιχτά φώτα μειώνεται η βλαπτική επίδραση της οθόνης, χωρίς να μηδενίζεται», μας λέει ο κ. Μπονάκης.
Η αναστολή του ύπνου ως αποτέλεσμα της χρήσης οθονών αποτελεί ένα φαινόμενο που επηρεάζει κυρίως νέους και εφήβους. «Ήδη γνωρίζουμε ότι τα παιδιά που βρίσκονται στην εφηβεία έχουν την τάση να κοιμούνται αργά», σημειώνει. «Υπάρχουν μελέτες και από τη δικιά μας πλευρά σε εφήβους μαθητές που δείχνουν ότι τα παιδιά, με την είσοδο όλης αυτής της ηλεκτρονικής πληροφορίας μες στο δωμάτιό τους, έχουν την τάση να περνάνε αρκετό χρόνο μπροστά στις οθόνες ιδιαίτερα μετά τις 21:00 το βράδυ και αυτό επιδεινώνεται δραματικά τα Σαββατοκύριακα. Τώρα η καθημερινότητα γίνεται Σαββατοκύριακο: Λόγω της απουσίας της ανάγκης να σηκωθούν το πρωί για να πάνε σχολείο, φαίνεται ότι οι έφηβοι υιοθετούν καθημερινά την πρακτική που είχαν το Σαββατοκύριακο, κάτι που επιδεινώνει η έλλειψη επικοινωνίας με τους συμμαθητές και φίλους, που πια περνά καθαρά μέσα από τον υπολογιστή, το τάμπλετ και το κινητό.»
Διατροφή και ακινησία
Δεν είναι όμως μόνο οι οθόνες που αναστέλλουν τον ύπνο. Σημαντικό ρόλο παίζουν οι διατροφικές συνήθειες που, σε συνδυασμό με την ακινησία που επιφέρει η καραντίνα, μπορούν να αποτελέσουν δύο από τους βασικότερους παράγοντες που μας οδηγούν να στροφογυρίζουμε επί ώρες κάτω από τα σκεπάσματά μας.
«Η κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη, η κατανάλωση σοκολάτας, όλα αυτά μπορεί να είναι αρκετά επιβαρυντικά ως προς τον ύπνο, ιδιαίτερα όταν η κατανάλωσή τους γίνεται αργά», τονίζει ο κ. Μπονάκης. «Η καφεΐνη μένει στον οργανισμό μας οκτώ ώρες. Είναι μια ουσία που αναστέλλει τη δράση της αδενοσίνης, η οποία είναι ο πιο βασικός μηνυματοφόρος του ύπνου. Έτσι μας βάζει σε μια διαδικασία αϋπνίας, μας ξεγελάει ότι δεν νυστάζουμε».
Όσο για την σημασία της σωματικής κόπωσης, ο Αναστ. Μπονάκης εξηγεί: «Όταν τα κύτταρά μας δουλεύουν, καταναλώνουν ενέργεια και παράγεται αδενοσίνη. Αν έχω μια καθιστική ζωή και έχω χάσει την κινητικότητά μου, έχω λιγότερη κατανάλωση ενέργειας και λιγότερη παραγωγή αδενοσίνης και αυτό με βάζει σε καταστάσεις που δυσχεραίνουν την έλευση και ανάγκη του ύπνου.» Βέβαια αυτό δε σημαίνει ότι η γυμναστική είναι βοηθητική οποιαδήποτε ώρα της ημέρας: «Η γυμναστική για κάποια ώρα μας τροφοδοτεί με ουσίες που μας δίνουν ευεξία, δηλαδή μας ξυπνάνε και δημιουργούν καλύτερη συγκέντρωση και διάθεση, κάτι που κρατάει δύο με τρεις ώρες. Άρα δεν είναι κάτι που θα κάνουμε κοντά στην ώρα του ύπνου».
Άγχος και διαταραχές ύπνου
Μία από τις πιο βασικές αιτίες που προκαλούν διαταραχές ύπνου, η οποία εκτινάσσεται εν μέσω πανδημίας και σε καθεστώς καραντίνας, είναι το άγχος. Άγχος που επηρεάζει πολύ περισσότερο ανθρώπους οι οποίοι ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού καθώς, στη γενικότερη αναστάτωση που προκαλεί η όλη κατάσταση, έρχεται να προστεθεί ο φόβος μήπως νοσήσουν σοβαρά. Έτσι λοιπόν «στο κόκκινο» βρίσκονται οι ηλικιωμένοι:
«Είναι η άλλη ομάδα η οποία μας απασχολεί. Εκεί βλέπουμε ότι το άγχος έχει αυξηθεί δραματικά σε σχέση με την πιθανότητα να έχουν μια λοίμωξη. Αυτό επηρεάζει τον ύπνο πάρα πολύ, είναι ο βασικότερος παράγοντας που προκαλεί αϋπνία και είναι κάτι που σίγουρα έχει αυξηθεί πολύ», μας λέει ο κ. Μπονάκης, σημειώνοντας ότι συνολικά «υπάρχει μια επιδείνωση στο κομμάτι της αϋπνίας. Άνθρωποι που ήταν ρυθμισμένοι ξαναμπαίνουν σε αϋπνία, άνθρωποι που ποτέ δεν είχαν αϋπνία τώρα πια μέσω της αγχώδους διαταραχής μπαίνουν στην κατάσταση αυτή.
«Αν απορρυθμιστεί το σύστημα, είναι ζήτημα πώς θα το επαναφέρουμε»
Υπάρχει κίνδυνος η ανατροπή της καθημερινότητάς μας να έχει μεσοπρόθεσμες, ακόμα και μακροπρόθεσμες συνέπειες; Κατά τον καθηγητή, πρόκειται για έναν κίνδυνο που είναι υπαρκτός. Αν η κατάσταση της καραντίνας παραταθεί πολύ «απορυθμίζει ένα σύστημα, το πάει σε ένα νέο μοντέλο λειτουργίας», μας λέει. «Αυτό δημιουργεί ένα ζήτημα για το πώς θα το επαναφέρουμε. Αν γίνει συνήθεια, σίγουρα τα παιδιά αν κληθούν να ξαναπάνε σχολείο (σ.σ., μέσα στο τρέχον διδακτικό έτος) θα δυσκολευτούν.»
Τέσσερις απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας; Η απάντηση είναι, τα αντίθετα από αυτά που προκαλούν αϋπνία: Ελάττωση της έκθεσης σε οθόνες, σωματική άσκηση, προσεκτική διατροφή και προσπάθεια να διατηρήσουμε όσο γίνεται τη ρουτίνα που είχαμε προ καραντίνας.
Με τα λόγια του Αναστάσιου Μπονάκη:
1. «Πρέπει να ελαττώσουμε έκθεση σε οθόνες στις απολύτως απαραίτητη. Ιδιαίτερα μετά τις 22:00 να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε την έκθεση σε οθόνη υπολογιστή, τάμπλετ ή κινητού, γιατί αυτό θα μας βάλει σε μια διαδικασία καθυστερημένης έναρξης του ύπνου»,
2. «Ας χρησιμοποιούμε την ευκαιρία να βγούμε έξω, να κάνουμε μια γρήγορη βόλτα και να εκτεθούμε στον ήλιο, να περπατήσουμε, να τρέξουμε ή να κάνουμε ποδήλατο. Είναι χρήσιμο γιατί δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τη δυνατότητα να γυμναστούν στο σπίτι τους, υπάρχουν σπίτια μικρά, σπίτια με πολλούς ανθρώπους. Όσοι όμως μπορούν να κάνουν παραδείγματος χάρη διάδρομο στο σπίτι τους, είναι κάτι ωφέλιμο, αλλά και η έκθεση στον ήλιο είναι σημαντική. Βέβαια η βόλτα πρέπει να γίνεται τηρώντας τις αποστάσεις και τα υπόλοιπα μέτρα προστασίας που έχουν πολύ σωστά ανακοινωθεί.»
3. «Να μην έχουμε βαριά γεύματα το βράδυ, ειδικά τώρα που έχουμε την τάση να μαγειρεύουμε και να τρώμε περισσότερο. Να αποφύγουμε την κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη μετά τις 18:00.»
4. «Να διατηρήσουμε τη ρουτίνα που είχαμε. Να συνεχίσουμε να εργαζόμαστε τις ώρες που εργαζόμασταν, να διαβάζουμε τις ώρες που διαβάζαμε, να ξυπνάμε την ώρα που ξυπνάγαμε. Όλα αυτά είναι απλά πράγματα που μπορούμε να περάσουμε στην καθημερινότητά μας και να μας βοηθήσουν.»
INFO
Η τηλεφωνική γραμμή 2105832464 του Αττικού Νοσοκομείου απευθύνεται σε ασθενείς με επιληψία και διαταραχές ύπνου που θέλουν να ενημερωθούν σε σχέση με την καραντίνα ή τον COVID19. Λειτουργεί κάθε Τετάρτη μεταξύ 12:00-15:00, με ανοιχτό το ενδεχόμενο να είναι διαθέσιμη για μεγαλύτερα διαστήματα στο άμεσο μέλλον.
