Γιατί η άσκηση σε συνθήκες πανδημίας είναι σημαντική ακόμη και για άτομα που δεν ασκούνταν μέχρι τώρα;
Γράφει η Ολυμπία Ζαραμπούκα, Εκπαιδευτικός Φυσικής Αγωγής (αναδημοσιεύεται από το alfavita.gr)
Ελάχιστες φορές στην έως τώρα εμπειρία μου με την αρθρογραφία είχα την ευχαρίστηση, για να μην πω την ηδονή έχοντας την αίσθηση της πληρότητας, να αισθάνομαι τόσο ανάλαφρη, τόσο σίγουρη με αυτά που θέλω να επικοινωνήσω στο κοινό μου, η τέλος πάντων σε αυτούς που ενδιαφέρονται να ακούσουν αυτά που έχω να πω. Πάντα είχα τον πειρασμό να αναφέρω ότι διατηρώ μία προτίμηση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα του ακροατηρίου μου, του δέκτη δηλαδή του μηνύματός μου. Πάντα βρε αδερφέ επιθυμούσα να κωδικοποιώ το μήνυμα και να το αποστέλλω σε δέκτες που έχουν την ικανότητα της αποκωδικοποίησης και της παραπέρα μετάδοσής του με απλούστερο τρόπο, όπως αυτοί έχουν την ικανότητα να το πράξουν.
Στο συγκεκριμένο άρθρο μου ίσως είναι από τις λίγες φορές που δεν επιθυμώ δέκτες να είναι μόνο αυτοί που μπορούν να αποκωδικοποιήσουν τα μηνύματα, αλλά όλοι ανεξαιρέτως. Αυτό γιατί τα περιεχόμενό του είναι τόσο σαφές, τόσο εμπεριστατωμένο και τόσο τεκμηριωμένο που μπορεί άνετα να γίνει κτήμα οποιουδήποτε. Ελπίζω να μην με παρεξηγήσει κανένας από τους αναγνώστες, ούτε και οι παράγοντες της φιλόξενης ιστοσελίδας, στην οποία βρίσκουν εδώ και χρόνια σκέπη και καταφύγιο τα άρθρα μου, τα παιδιά μου, όπως ονομάζω εγώ τα προϊόντα της σκέψης μου, εάν ονομάσω το παρόν πόνημά μου πολυάρθρο.
Πολυάρθρο γιατί δίνει τροφή για σκέψη σε πολλούς.
Πολυάρθρο γιατί πολλοί στο πλάι μας περιμένουν απαντήσεις.
Πολυάρθρο γιατί μπορεί να χρησιμοποιηθεί από πολλούς.
Πολυάρθρο γιατί μπορεί να διαμορφώσει άποψη.
Πολυάρθρο γιατί ίσως μπορέσει να διορθώσει λανθασμένα μηνύματα.
Εξηγούμαι: Που βρισκόμαστε; Το σωτήριον έτος 2020, μήνες Μάρτιο και Απρίλιο μπορεί και Μάιο και πάει λέγοντας, που ένας ιός έχει «κλέψει» τις ζωές μας και μας έχει κλείσει στα σπίτια μας, μακριά από τις δουλειές μας, μακριά από τα σχολεία, μακριά από τους τόπους ψυχαγωγίας μας, μακριά από την φύση, μακριά από τους χώρους άσκησης. Μας έχει «αποσβολώσει» ξαπλωμένους απέναντι από οποιουδήποτε είδους δέκτες, έξυπνων κινητών τηλεφώνων, ταμπλετών, παιχνιδομηχανών και κυρίως τηλεοράσεων, τηλεοράσεων γιατί περιμένουμε καρτερικά για την καθημερινή μας ενημέρωση στα τηλεοπτικά κανάλια από τους αρμοδίους για την πορεία της νόσου, ακίνητοι, ξαπλωμένοι στα κρεβάτια και τις πολυθρόνες μας, αποκομμένοι από οποιοδήποτε εξωτερικό ερέθισμα. Όσο βέβαια περιμένουμε, φροντίζουν τα μέσα μαζικής ενημέρωσης να μας προσελκύσουν στην παρακολούθησή τους με διάφορους τρόπους «ψυχαγωγίας» αλλά και αυθεντικών οδηγιών από διαφόρους «ειδικούς» και μη ειδικούς για τον τρόπο που «πρέπει» να περνούμε τις ατελείωτες ώρες της καραντίνας.
Στην διαπάλη τους αυτή για την θεαματικότητα επιστρατεύουν διάφορους γνωστούς, ειδικούς, κατά την γνώμη τους, και μη, αρκεί να πληρούν τις προϋποθέσεις της αναγνωρισιμότητας, του influencer σε κάθε περίπτωση, προκειμένου να διατηρήσουν το κοινό τους στην αδιάκοπη παρακολούθησή τους, αδιαφορώντας για την ορθότητα, επιστημονικότητα και αυθεντικότητα των συμβουλών τους. Για να μην παρεξηγηθώ, εξαιρούνται οι αξιέπαινοι επιστήμονες ιατροί, καθηγητές ιατρικών σχολών, ψυχίατροι, ψυχολόγοι και νοσηλευτικό προσωπικό που καλούνται να εκφέρουν την εμπειρία και την άποψή τους από την πρωτόγνωρη αυτή κατάσταση που αντιμετωπίζει ο πλανήτης.
Όμως για να αναφερθώ στο αντικείμενο που κατέχω, που με ενδιαφέρει, που αγαπώ και υπερασπίζομαι με όλες μου τις δυνάμεις, την Φυσική Αγωγή: Τι δουλεία έχουν οι διάφορες τηλεπερσόνες, πανεπιστημιακά ανειδίκευτοι personal trainers, περιορισμένων κινητικών γνώσεων και γνώσεων φυσικής αγωγής φυσικοθεραπευτές, μοντέλα και άλλοι απίθανοι τύποι, ενδεδυμένοι φανταστικά αλλά και κυριολεκτικά με το κουστούμι του «γνώστη» στα τηλεοπτικά κανάλια για να μας «δείξουν» και να μας «συμβουλεύσουν» πως είναι η ορθή άσκηση μέσα στο σπίτι κατά την διάρκεια της καραντίνας, πως πρέπει να καταπολεμάμε το άγχος και το στρες και πως θα πρέπει να εξέλθουμε από την πολύχρονη αποχή άσκησης κατά την άρση των περιοριστικών μέτρων.
Ήθελα να ήξερα δεν υπάρχουν πραγματικοί επιστήμονες του κλάδου της φυσικής αγωγής, της αθλητικής ψυχολογίας, της προπονητικής κλπ για να μας ενημερώσουν με αυθεντικότητα και ασφάλεια για όλα τα παραπάνω; Δεν μπορούν τα κανάλια να καλέσουν τέτοιους επιστήμονες να μας καθοδηγήσουν ή ενδιαφέρονται μόνο για την θεαματικότητα και φοβούνται μήπως ο «ξαπλωμένος» αλλάξει κανάλι αν δεν αναγνωρίσει το πρόσωπο;
Από τα ιδιωτικά τηλεοπτικά κανάλια θα μπορούσα να το συγχωρήσω αυτό, γιατί «ζουν» από την θεαματικότητα και την διαφήμιση, αλλά από την δημόσια τηλεόραση, την οποία όλοι μας πληρώνουμε δεν μπορώ να το αποδεχτώ. Από αυτήν απαιτώ τον σεβασμό που μου ταιριάζει ως Έλληνα πολίτη και τουλάχιστον αξίζω κατ’ ελάχιστον την μετάδοση αυθεντικής και επιστημονικής οδηγίας και συμβουλής.
Επομένως μέχρι να καταφέρουμε να αποδείξουμε στα τηλεοπτικά κανάλια και στα μέσα μαζικής ενημέρωσης ότι αξίζουμε της αντιμετώπισης που οφείλει ένα μέσο να επιφυλάσσει στους θεατές του, είμαστε υποχρεωμένοι να αναδεικνύουμε την άοκνη επιστημονική εργασία που βρίθει από τεκμηρίωση, μέσω της παρατήρησης και του πειράματος και μέσω της στατιστικής επιβεβαίωσης των ευρημάτων της, σχετικά με το φλέγον ζήτημα της έλλειψης ή της ανεπάρκειας σωματικής άσκησης, της επίδρασης που έχει στα πάσχοντα άτομα, στην πρόληψη νοσημάτων αλλά και στην σημασία που έχει η άσκηση από εξειδικευμένους εκπαιδευτικούς στα νηπιαγωγεία για την σωστή ανάπτυξη των νηπίων.
Εγώ τουλάχιστον ως ελάχιστο δείγμα εκτίμησης και σεβασμού θέλω να παρουσιάσω σήμερα στο ευρύ κοινό και να γίνει όσο το δυνατόν ευρύτερα γνωστό μέσω διαμοιρασμού της είδησης μία μεγάλη και αξιέπαινη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο ΒΗΜΑ SCIENSE, από ομάδα επιστημόνων καθηγητών Φυσικής Αγωγής, Βιοχημείας και Ιατρικής και αποδεικνύει πόσο μεγάλη σημασία έχει η άσκηση για τις νηπιακές ηλικίες των 3 έως 5 ετών αλλά και κατά την διάρκεια και μετά την άρση της καραντίνας λόγω του κορωνοϊού:
«Η Άσκηση στην εποχή της πανδημίας: ποτέ δεν ήταν τόσο απαραίτητη
Η πανδημία της COVID-19 έχει αλλάξει τη ζωή μας. Καλούμαστε να περιορίσουμε τις δραστηριότητές μας σε βαθμό που δεν έχει ιστορικό προηγούμενο. Όμως, η κίνηση, ως αποτέλεσμα της μυϊκής λειτουργίας, υπήρξε απαραίτητο στοιχείο της εξέλιξης του ανθρώπου. Χάριν σε αυτή ο πρωτόγονος άνθρωπος συνέλεγε και κυνηγούσε την τροφή του ή μετακινούνταν σε ευφορότερα και ασφαλέστερα εδάφη. Η αμοιβαίως απαραίτητη συνύπαρξη κίνησης και υγείας είχε τονισθεί από τον Ιπποκράτη και η σύγχρονη επιστήμη έχει πλέον εντοπίσει δεκάδες βιολογικούς μηχανισμούς που συνδέουν επωφελώς τις δύο αυτές καταστάσεις. Αντίθετα, έχει βρεθεί ότι ακινησία, ή μυϊκή υπολειτουργία, βλάπτει την υγεία μικρών και μεγάλων. Έτσι, η ελάττωση της σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων νοσημάτων, όπως, μεταξύ άλλων, των καρδιαγγειακών και του μεταβολικού συνδρόμου ενώ σωρεύει αρνητικές επιπτώσεις στο μυοσκελετικό σύστημα. Γι’ αυτό η καλύτερη άμυνα είναι η σωματική άσκηση με κανόνες που θα σέβονται τους περιορισμούς που έχουν τεθεί. Επιπλέον, η μυϊκή υπολειτουργία επηρεάζει δυσμενώς την αποτελεσματικότητα του ανοσολογικού συστήματος. Συνεπώς, οι οποιεσδήποτε προτάσεις για άσκηση πρέπει αφ’ ενός να ενισχύουν την ανοσολογική αντίσταση του οργανισμού και, αφ’ ετέρου, να προετοιμάζουν τον οργανισμό για να αντεπεξέλθει στην απευκταία περίπτωση νόσησης από τον ιό.
Ποια ήταν η κατάσταση στην Ελλάδα πριν την καραντίνα
Συστηματική άσκηση, αθλητισμό ή απλή σωματική δραστηριότητα κάνουν μόλις 2 στα στα 10 άτομα άνω των 15 ετών.
Τα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών εκπροσωπούν πάνω από το 20,7% του πληθυσμού.
Το 28% των ανδρών και το 24% των γυναικών παρουσίαζαν υπέρταση το 2015.
Το 12% του πληθυσμού παρουσιάζει διαβήτη.
Στα στεφανιαία οφείλονται 110 θάνατοι ανά 10.000 άτομα.
200.000 άτομα εμφανίζουν καρδιακή ανεπάρκεια με 20.000 νέες διαγνώσεις/έτος.
Το 8,6% του πληθυσμού πάσχει από χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια.
Οστεοαρθρίτιδα παρουσιάζει το 13% και ρευματοειδή αρθρίτιδα το 1% του πληθυσμού.
1 στα 3 άτομα άνω των 65 ετών και 1 στους 2 άνω των 80 ετών έχει μια πτώση τουλάχιστον μια φορά τον χρόνο η οποία οδηγεί σε αναπηρία ή πρόωρο θάνατο.
Πάνω από το 50% του γενικού πληθυσμού στην Ελλάδα είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι.
Το 40% των παιδιών χαρακτηρίζονται ως υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Πως μπορεί η άσκηση να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα σε συνθήκες πανδημίας;
Οι συνθήκες απομόνωσης και άγχους ευνοούν την αύξηση των γλυκοκορτικοειδών (π.χ. της ενδογενούς κορτιζόλης). Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης καταστέλλουν την αποτελεσματική ανοσολογική απάντηση περιορίζοντας την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος στο να αντιμετωπίσουν συνθήκες φλεγμονής ή χρόνιων ασθενειών. Η καλή καρδιοαναπνευστική κατάσταση και η συστηματική άσκηση βελτιώνουν την ανοσοποιητική λειτουργία σε καταστάσεις χρόνιας συστημικής φλεγμονής και περιορίζουν τη δυσμενή εξέλιξη διάφορων ασθενειών (π.χ. καρκίνος, HIV, διαβήτης, καρδιαγγειακά, παχυσαρκία). Γνωρίζουμε ακόμη ότι μία συνεδρία άσκησης απελευθερώνει εκατομμύρια κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και πρωτεΐνες (κυτοκίνες), που βοηθούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σε συνθήκες στρες. Επίσης, η συστηματική άσκηση μέτριας έντασης και διάρκειας (έως 45 λεπτά) βοηθά τον ασκούμενο να αντιμετωπίσει ιούς, όπως της γρίπης, τον ρινοϊό και τους ερπητοϊούς. Αντίθετα, η συσσώρευση μεγάλου όγκου (σε διάρκεια και ένταση) άσκησης (κυρίως άσκηση αντοχής), ή ακόμα και μια συνεδρία πολύ έντονης και μεγάλης διάρκειας άσκηση επάγει στον οργανισμό μία κατάσταση σχετικής υπερκορτιζολαιμίας για κάποιες ώρες ή και ημέρες, οδηγώντας έτσι σε μείωση της δυνατότητας του ανοσοποιητικού να αντισταθεί σε ιώσεις όπως αυτές του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Δεν υπάρχουν δεδομένα για την πιθανή σχέση άσκησης και του ιού SARS-CoV-2, που προκαλεί τη νόσο COVID-19.
Γιατί η άσκηση σε συνθήκες πανδημίας είναι σημαντική ακόμη και για άτομα που δεν ασκούνταν μέχρι τώρα;
Η συστηματική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα όλων των συστημάτων του οργανισμού, τη μνήμη και νοητική λειτουργία ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, προάγοντας την ευεξία και την ποιότητα ζωής του ατόμου. Η έναρξη σωματικής δραστηριότητας από άτομα που δεν συνήθιζαν να ασκούνται είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα σε καταστάσεις που επιτείνουν την υποκινητικότητα, καθώς αποτρέπεται η περαιτέρω μείωση της ήδη χαμηλής φυσικής κατάστασης και λειτουργικής ικανότητας. Η μείωση της κίνησης λόγω των περιοριστικών μέτρων επηρεάζει αρνητικά την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, την οστική και μυϊκή μάζα, την ισορροπία, τον ενεργειακό μεταβολισμό, το λιπιδαιμικό προφίλ, το σωματικό βάρος, τη σακχαραιμία, την αρτηριακή πίεση, την ποιότητα του ύπνου, τη διαχείριση του άγχους και του στρες, ενώ μπορεί να συμβάλει στην εκδήλωση συμπτωμάτων κατάθλιψης. Οι διάφορες μορφές άσκησης (και ιδίως η αερόβια άσκηση αντοχής) προκαλούν ευθέως την έκκριση νευρομεταβιβαστών όπως, μεταξύ άλλων, οι ενδορφίνες, και ορμονών όπως η κορτιζόλη, οι οποίες ενεργούν με αγχολυτικό και αντικαταθλιπτικό τρόπο. Για κάθε άνθρωπο, το επίπεδο άσκησης που θα οδηγήσει στην έκκριση και θετική δράση τέτοιων ουσιών μέσα στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα είναι διαφορετικό. Πρέπει όμως να επιδιώκουμε τα θετικά αυτά αποτελέσματα της άσκησης χωρίς να οδηγηθούμε στην υπερβολή.
Γιατί η άσκηση σε συνθήκες πανδημίας είναι σημαντική ακόμη για άτομα που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες;
Άτομα που πάσχουν από χρόνια νοσήματα συχνά έχουν μειωμένη σωματική δραστηριότητα. Περεταίρω μείωση της σωματικής δραστηριότητας, που επιφέρει η πανδημία του Covid-19, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους, περεταίρω απώλεια μιτοχονδρίων και αύξηση της φλεγμονής, επιβαρύνοντας την κατάσταση των μυών, αγγείων και οστών. Η σωματική αδράνεια, μπορεί να επιδεινώσει τις ήδη μειωμένες καρδιοαναπνευστικές εφεδρείες των ευπαθών ομάδων.
Αντίθετα, η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας και η συστηματική άσκηση ενώ «μένουμε σπίτι», θα διατηρήσει τις καρδιοαναπνευστικές εφεδρείες, θα βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα, θα μετριάσει τη γενικευμένη φλεγμονή και την απώλεια μυϊκής μάζας, και θα μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων. Συχνές διακοπές της καθιστής στάσης (ανά 30 λεπτά), βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Τα άτομα ευπαθών ομάδων, ανάλογα με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της νόσου και την τρέχουσα ικανότητά τους για άσκηση, πρέπει να ακολουθούν εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, που θα περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης και κινητικότητας (Πίνακας 1), πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντος ιατρού.
Καρδιαγγειακά νοσήματα (ΚΝ)/Χρόνια νεφρική νόσος (ΧΝΝ): Στη διάρκεια της πανδημίας, τα προγράμματα άσκησης/αποκατάστασης έχουν διακοπεί, καθώς άτομα με ΚΝ/ΧΝΝ θεωρούνται ομάδες υψηλού κινδύνου. Η διακοπή της σωματικής άσκησης και η μείωση της καθημερινής δραστηριότητας επιβαρύνει την ήδη εύθραυστη υγεία των ασθενών. Συστήνεται η διατήρηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής εντός σπιτιού ή σε ελεγχόμενους εξωτερικούς χώρους (Ασκησιολόγιο για ΧΝΑ: https://www.kidney.org.uk/exercising-indoors).
Ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη (ΣΔ): Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των επιπλοκών υγείας, που σχετίζονται με το ΣΔ διότι αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου στον ΣΔ2. Στα άτομα με ΣΔ1, η άσκηση μειώνει τις ανάγκες για εξωγενή χορήγηση ινσουλίνης.
Άτομα με Παχυσαρκία: Η παχυσαρκία συνδέεται με μεταβολικά νοσήματα, χρόνια φλεγμονή και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η παχυσαρκία αναφέρθηκε ως κύρια αιτία θνησιμότητας της COVID-19. Προτείνεται αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης εντός της οικίας ή βάδιση 30-60 λεπτών ημερησίως.
Ασθενείς με καρκίνο: Η άσκηση αποτελεί συμπληρωματική παρέμβαση, καθώς βελτιώνει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων και την ανοχή του οργανισμού στις παρενέργειες της θεραπείας, περιορίζει τις μακροχρόνιες παρενέργειες μετά τη θεραπεία, μειώνει τον κίνδυνο υποτροπής και εμφάνισης συν-νοσηροτήτων ενώ εξασφαλίζει καλύτερη λειτουργική ικανότητα και ποιότητα ζωής (https://www.moh.gov.gr/articles/kentriko-symboylio-ygeias-ndash-kesy/kateythynthries-odhgies/5887-h-therapeytikh-askhsh-ws-symplhrwmatikh-therapeia-kateythynthries-odhgies).
Ασθενείς με χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις: Οι ασθενείς αυτοί, πέραν της πνευμονικής νόσου, παρουσιάζουν διαταραχές στους σκελετικούς μυς και στα αγγεία. Η υποκινητικότητα επιδεινώνει τις ανωτέρω διαταραχές. Προτείνεται όσο το δυνατόν περισσότερη «κίνηση» στο σπίτι. Για άτομα που ήδη ασκούνταν, συστήνεται αερόβια άσκηση με χρήση οξύμετρου, ασκήσεις ενδυνάμωσης και αναπνευστικές ασκήσεις (για ενδυνάμωση αναπνευστικών μυών και μείωση της ταχύπνοιας). Να αποφεύγεται η υψηλή επιβάρυνση που επιφέρει δύσπνοια.
Άτομα με ρευματοειδή & μυοσκελετικά νοσήματα: τα νοσήματα αυτά παρουσιάζουν συμπτώματα, που επιβαρύνουν σημαντικά τη ψυχική και σωματική υγεία, όπως πόνος και εκτεταμένη φλεγμονή. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις. Οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες (European League Against Rheumatism, 2018), συνιστούν την ένταξη της άσκησης στην κλινική πρακτική.
Γιατί η άσκηση σε συνθήκες πανδημίας είναι σημαντική για τα παιδιά;
Η άσκηση στην αναπτυξιακή περίοδο βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική και μεταβολική λειτουργία, προάγει τη μυοσκελετική ανάπτυξη, ενισχύει το ανοσοποιητικό, περιορίζει το στρες, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αναπτύσσει κινητικές δεξιότητες και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για ‘δια βίου’ άσκηση και υγεία στην ενήλικη ζωή. Στην προσχολική περίοδο (3-5 ετών) συστήνονται αθροιστικά τουλάχιστον 180 λεπτά σωματικής δραστηριότητας καθημερινά, όπως ‘διασκεδαστικό παιχνίδι’ με βασικές κινητικές δεξιότητες εντός (αναπηδήσεις, ρίψη-πιάσιμο μπαλονιού, μουσική-κίνηση) και εκτός σπιτιού (τρέξιμο, ποδήλατο, πατίνι, διάρκειας 20-30 λεπτών μαζί με τον γονέα στην αυλή/κήπο ή σε ασφαλή κοντινή διαδρομή). Στις ηλικίες 6-17 ετών συστήνονται καθημερινά τουλάχιστον 60 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης (π.χ. βάδιση, τρέξιμο, ποδήλατο, χορός, κινητικό διασκεδαστικό παιχνίδι). Επιπλέον, τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα να εκτελούνται ασκήσεις ενδυνάμωσης μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματος με φορητό εξοπλισμό (π.χ., λάστιχα, σχοινάκι, βαράκια) ή το βάρος του σώματος (για τη βελτίωση της δύναμης και της οστικής πυκνότητας) και σχεδόν καθημερινά ασκήσεις κινητικότητας (π.χ. διατάσεις).
Πως πρέπει να κινηθούν οι αθλητές και τα έντονα ασκούμενα άτομα:
Η μείωση του όγκου ή/και της έντασης της προπόνησης λόγω της καραντίνας έχει ως αποτέλεσμα την αντιστροφή των προσαρμογών της προπόνησης (αποπροπόνηση) κυρίως στο καρδιοαναπνευστικό και μυοσκελετικό σύστημα και τον μεταβολισμό. Η αποπροπόνηση θα επιφέρει από την πρώτη εβδομάδα σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης (3% ανά εβδομάδα), μείωση της αντοχής (2,5-3,5% ανά εβδομάδα) καθώς και εξασθένιση των οστών και των τενόντων. Επισημαίνεται ότι ενώ η μείωση των φυσικών ικανοτήτων είναι ραγδαία, η επανάκτησή τους είναι 2-3 φορές πιο αργή.
Η έναρξη ενός προσαρμοσμένου προγράμματος άσκησης είναι απαραίτητη για άτομα που ασκούνταν πριν την καραντίνα. Για τη διατήρηση της αντοχής σε συστηματικά ασκούμενα άτομα συστήνεται η συνεχόμενη και η διαλειμματική άσκηση. Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, διότι απαιτούνται λιγότερο από 20-30 για να επέλθουν ευεργετικές προσαρμογές στην καρδιά και στους σκελετικούς μύες. Χρειάζεται, όμως, προσοχή διότι ο υπερβολικός όγκος διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης μειώνει παροδικά (για 2-3 ώρες) την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι:
10 set x 1 min έντονο τρέξιμο ή ποδήλατο, με ισόχρονα διαλείμματα περπατήματος ή χαλαρού τρεξίματος ή ποδηλασίας
Ανέβασμα σκαλιών (τρεις φορές x 3 όροφοι σε 20 δευτερόλεπτα), με διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ επαναλήψεων
Για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος, προτείνονται ισομετρικές και δυναμικές ασκήσεις καθώς και αλματικές ασκήσεις. Για ασφαλή άσκηση στο σπίτι να γίνεται σε μη ολισθηρή επιφάνεια, χωρίς αντικείμενα στον περιβάλλοντα χώρο και να χρησιμοποιούνται αθλητικά παπούτσια και ρούχα.
Η Διεπιστημονική Ομάδα Προαγωγής της Άσκησης για την Υγεία
Η Διεπιστημονική Ομάδα Προαγωγής της Άσκησης για την Υγεία απαρτίζεται από έγκριτους Έλληνες ακαδημαϊκούς ερευνητές της Ιατρικής, της Επιστήμης της Άσκησης (Τ.Ε.Φ.Α.Α.) και της Βιοχημείας με στόχο τη διερεύνηση του ρόλου της άσκησης στην υγεία ή τη νόσο.
Αυλωνίτη Αλεξάνδρα
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης
Γουργουλιάνης Κων/νος
Τμήμα Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας
Δελή Χαρίκλεια
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας
Δίπλα Κωνσταντίνα
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού – Σερρών, Αριστοτέλειο Παν. Θεσσαλονίκης
Ζαφειρίδης Ανδρέας
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού – Σερρών, Αριστοτέλειο Παν. Θεσσαλονίκης
Καρατζαφέρη Χριστίνα
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας
Κουτεντάκης Γιάννης
Εθνικό κέντρο «Η Άσκηση είναι Φάρμακο – Ελλάς»
Κουτσιλιέρης Μιχαήλ
Ιατρική Σχολή, Εθνικό & Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Κυπάρος Αντώνιος
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού – Σερρών, Αριστοτέλειο Παν. Θεσσαλονίκης
Μαστοράκος Γεώργιος
Ιατρική Σχολή, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Μέτσιος Γεώργιος
Faculty of Education Health & Wellbeing, University of Wolverhampton, UK
Μπογδάνης Γρηγόριος
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Εθνικό & Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Νικολαΐδης Μιχάλης
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού – Σερρών, Αριστοτέλειο Παν. Θεσσαλονίκης
Παπασωτηρίου Ιωάννης
Βιοχημικό Τμήμα, ΓΝΠ Αθηνών «Η Αγία Σοφία»
Σακκάς Γεώργιος
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας
Τζιαμούρτας Αθανάσιος
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας
Φατούρος Ιωάννης
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας
Φιλίππου Αναστάσιος
Ιατρική Σχολή, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Φλουρής Ανδρέας
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας
Χατζηνικολάου Αθανάσιος
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης».
Ελπίζω να διαθέσατε λίγο χρόνο για την ανάγνωση της έρευνας αυτής που τεκμηριώνει με πληρότητα την ανάγκη της άσκησης με επιστημονικό τρόπο από την επιστήμη υγείας της Φυσικής Αγωγής, αλλά και ως εκπαιδευτική αναγκαιότητα της εισαγωγής της στα νηπιαγωγεία με διδάσκοντες εκπαιδευτικούς Φυσικής Αγωγής, ενόψει κιόλας της ψήφισης του νομοσχεδίου που εισάγει το μάθημα της Φυσικής Αγωγής στα νηπιαγωγεία και να παρακινηθείτε από την μία πλευρά να αντισταθείτε στην προχειρότητα της ενημέρωσης σχετικά με την άσκηση, που μέχρι τώρα προκρίνεται από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης και από την άλλη να λάβετε μέρος, πλήρεις επιχειρημάτων, στην δημόσια διαβούλευση του νομοσχεδίου για την Παιδεία, στο οποίο συμπεριλαμβάνεται και η εισαγωγή του μαθήματος της Φυσικής Αγωγής στα νηπιαγωγεία.
