Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά και ποια είναι η κατάλληλη;

Πολλές φορές όμως η υπερβολή επισκιάζει ή και ακυρώνει θέματα ουσίας. Μέσα σε αυτό το πλαίσιο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι προκύπτουν διάφορα ερωτήματα όπως: η συνεχώς αυξανόμενη ποσότητα πρωτεΐνης που προτείνεται είναι απαραίτητη για τον οργανισμό και τη σωστή λειτουργία του; Χρειάζονται όλα τα άτομα την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης; Είναι σημαντικό να προτιμάται συγκεκριμένο είδος; Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα και οι σκόνες;

Σε αυτά τα ερωτήματα απαντούν με επιστημονικά τεκμηριωμένες προσεγγίσεις ο κ. Ανδρέας Μελιδώνης, Διευθυντής Παθολόγος – Διαβητολόγος και οι συνεργάτες Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι κ. Κάρολος Παπαλαζάρου και κ. Ευτυχία Τσιάμη, Metropolitan Hospital.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης στον οργανισμό

Τα αμινοξέα, που αποτελούν δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού: στις ορμόνες, στο ανοσοποιητικό σύστημα, στους μύες, στους ιστούς, στην κυτταρική ανανέωση και αποκατάσταση, στη μεταφορά ουσιών. Άρα, η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται μόνο για την λειτουργία του μυϊκού ιστού.

Συστάσεις πρωτεΐνης ανάλογα με τις ανάγκες

Η συνιστώμενη ποσότητα για έναν υγιή ενήλικα όπως προτείνεται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων (EFSA) είναι 0,83 gr ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ωστόσο, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για κάθε άτομο ποικίλλουν και εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και συμμετοχής σε ασκήσεις αντιστάσεων, το χρονικό διάστημα αποκατάστασης και από την ύπαρξη νοσημάτων:

• Ένας μέσος ενήλικας που συμμετέχει σε ασκήσεις αντίστασης χρειάζεται περίπου 1,2-1,6 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

• Για τους αθλητές και τα άτομα που προπονούνται έντονα και συστηματικά, οι ανάγκες αυξάνονται σε 1,6-2 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

• Τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, έχουν ανάγκη σε πρωτεΐνη περίπου 1-1,2 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.

• Οι πρωτεϊνικές ανάγκες για άτομα που ασκούνται τακτικά κυμαίνονται σε 1-1,4 gr ανά κιλό σωματικού βάρους και σε υγιείς με λιγότερη άσκηση και κίνηση υπολογίζονται περίπου σε 0,8-1 gr.

• Επίσης, σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο σταδίου 4 και 5 η λήψη πρωτεΐνης πρέπει να περιορίζεται στα 0,8 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.

Σημειώνεται ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας παρουσιάζονται σχετικά αυξημένες, λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας με την ηλικία. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως «σαρκοπενία». Στόχος σε αυτή την φάση ζωής δεν είναι η μυϊκή υπερτροφία, αλλά η αύξηση της δύναμης των μυών, με σκοπό την καλύτερη ποιότητα ζωής.

Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης… επιπλέον όφελος;

Οι συνεχείς προτάσεις για ενίσχυση κατανάλωσης πρωτεΐνης, με σκοπό την αύξηση της απόδοσης και της μυϊκής υπερτροφίας, μπορούν να οδηγήσουν στην καθημερινή κατανάλωσή της σε ποσότητα μεγαλύτερη των 1,6 gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Μέχρι σήμερα, όμως, οι διαθέσιμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερο όφελος στη μυϊκή και γενικότερα στην άλιπη μάζα από κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσότητα μεγαλύτερη των 1,6 gr ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μακροχρόνια χρήση της σε αρκετά μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε:

1) Γαστρεντερικές διαταραχές.

2) Επιβάρυνση νεφρικής λειτουργίας..

3) Αφυδάτωση

4) Αύξηση σωματικού βάρους.

5) Αύξηση πιθανότητας ανάπτυξης ασθενειών.

6) Πιθανή διατροφική μείωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες.

7) Αύξηση κατανάλωσης πρόσθετων ουσιών από ιδιαίτερα επεξεργασμένες σκόνες πρωτεΐνης.

Συμπληρώματα: Σκόνες πρωτεΐνης και κρεατίνη

Τελευταία, παρατηρείται αρκετή χρήση πρωτεΐνης και με την μορφή σκόνης. Ιδιαίτερη προτίμηση παρατηρείται στην πρωτεΐνη από ορό γάλακτος (whey protein). Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε σκόνη, μπορεί να είναι ένας ιδιαίτερα ωφέλιμος και εύκολος τρόπος για να καλυφθούν οι ανάγκες της από άτομα που δεν τις καλύπτουν από τη διατροφή. Για ένα άτομο που καλύπτει τις ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού του σε πρωτεΐνη από τη διατροφή, η κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης μέσω σκόνης δεν είναι απαραίτητη.

Η χρήση της κρεατίνης έχει επίσης αυξηθεί. Η κρεατίνη διαφέρει από την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που είναι σημαντικά για τη δομή των μυών. Η κρεατίνη που παράγεται και φυσιολογικά στον οργανισμό, βοηθά στην παραγωγή ενέργειας από τους μύες, ιδιαίτερα σε έντονες και σύντομου χρόνου δραστηριότητες, όπως η προπόνηση με ασκήσεις αντιστάσεων.

Η λήψη της ως συμπλήρωμα σε συνδυασμό με ασκήσεις αντίστασης μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση μυϊκής δύναμης και μυϊκής μάζας. Μελέτες έχουν αποδείξει την θετική επίδρασή της κυρίως σε περιπτώσεις έντονης δραστηριότητας. Η περισσότερο τεκμηριωμένη μορφή της είναι η μονοϋδρική. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 3 έως 5 γρ κρεατίνης μονοϋδρικής ημερησίως.

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε:

1) Αύξηση σωματικού βάρους

2) Γαστρεντερικές διαταραχές

3) Ίσως κράμπες ή δυσκαμψία στους μύες

Σημαντική, επίσης, είναι η συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό σε περίπτωση ύπαρξης νεφρικής νόσου.

topontiki.gr