Μαγνήσιο: Γιατί είναι απαραίτητο στη διατροφή μας – Σε ποιες τροφές το βρίσκουμε

Γράφει: Παπαλαζάρου Αναστάσιος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PhD

Ένα συστατικό που λίγοι γνωρίζουν για τη σημασία του στο ανθρώπινο σώμα είναι το μαγνήσιο. Το συναντάμε σε πολλές τροφές, ενώ επιπλέον, προστίθεται σε προϊόντα διατροφής και υπάρχει σε ορισμένα φάρμακα (όπως καθαρτικά και αντιόξινα). Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν ποικίλες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα, και της ρύθμισης της πίεσης του αίματος.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, τη γλυκόλυση και την οξειδωτική φωσφορυλίωση. Συμβάλλει στη δομική ανάπτυξη των οστών και χρειάζεται για τη σύνθεση του DNA, του RNA, και του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνη. Διαδραματίζει, ακόμα καθοριστικό ρόλο στην ενεργή μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου κατά μήκος των κυτταρικών μεμβρανών, μια διαδικασία που είναι σημαντική για τη νευρική ώθηση, τη σύσπαση των μυών, και το φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Ένα ενήλικο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου, με το 50% έως 60% να βρίσκεται στα οστά και το περισσότερο από το υπόλοιπο σε μαλακούς ιστούς.

Πού το βρίσκουμε;

Το μαγνήσιο υπάρχει σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα και σε ποτά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές μαγνησίου. Γενικά, το μαγνήσιο βρίσκεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ προστίθεται επίσης σε ορισμένα δημητριακά πρωινού και σε άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ορισμένοι τύποι επεξεργασίας τροφίμων, όπως ραφιναρισμένοι σπόροι με τρόπους που αφαιρούν το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φύτρο και το πίτουρο, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κυρίως λόγω της επεξεργασίας τους.

Έλλειψη μαγνησίου

Γενικά η έλλειψη μαγνησίου δεν είναι συχνή. Η συμπτωματική ανεπάρκεια μαγνησίου οφειλόμενη σε χαμηλή διαιτητική πρόσληψη σε κατά τα άλλα υγιή άτομα είναι ασυνήθιστη, επειδή οι νεφροί περιορίζουν την ουρική έκκριση του μετάλλου αυτού. Ωστόσο, συνήθως η χαμηλή πρόσληψη ή η υπερβολική απώλεια μαγνησίου λόγω συγκεκριμένων καταστάσεων υγείας, όπως χρόνιος αλκοολισμός ή και χρήση ορισμένων φαρμάκων, μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη μαγνησίου.

Τα πρώτα σημάδια της έλλειψής του περιλαμβάνουν απώλεια της όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση, και αδυναμία. Καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου επιδεινώνεται, ακολουθούν μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, σπασμοί, αλλαγές στην προσωπικότητα, ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό, και μπορεί να συμβούν στεφανιαίοι σπασμοί. Σοβαρή έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υπασβεστιαιμία ή υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου ορού ή επίπεδα καλίου, αντίστοιχα), επειδή η ομοιόσταση του μετάλλου στον οργανισμό διαταράσσεται.

Καρδιαγγειακή λειτουργία

Η σχέση του με την καρδιαγγειακή λειτουργία, είναι ίσως η πιο καλά μελετημένη συσχέτιση. Σε μία προοπτική μελέτη 7.664 ενηλίκων ηλικίας 20 έως 75 ετών στην Ολλανδία, οι οποίοι δεν έπασχαν από καρδιαγγειακή νόσο, βρέθηκε ότι τα χαμηλά επίπεδα της ουρικής απέκκρισης του μαγνησίου (ένας δείκτης για τη χαμηλή διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου) συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο ισχαιμικής καρδιοπάθειας πάνω από μία μέση παρακολούθηση 10,5 χρόνων. Σε μια μετα-ανάλυση 7 προοπτικων μελετών με συνολικά 241.378 συμμετέχοντες, μία προσθήκη 100 mg / ημέρα μαγνησίου στη διατροφή συνδέθηκε με κατα 8% μειωμένο κίνδυνο συνολικών εγκεφαλικών, ιδίως ισχαιμικού και όχι αιμορραγικού τύπου. Αν και τα αποτελέσατε δεν μπορούν να αποκλείσουν τη σύγχυση με άλλα θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ωστόσο οι ερευνητές συμπεραίνουν ότι επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντικό στοιχείο της σωστής καρδιοαγγειακής λειτουργίας.

Διαβήτης τύπου 2

Οι δίαιτες με υψηλότερες ποσότητες μαγνησίου συσχετίστηκαν με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη, πιθανώς λόγω του σπουδαίου ρόλου του μαγνησίου στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Η υπομαγνησιαιμία μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που συχνά προηγείται του διαβήτη, ή θα μπορούσε να είναι μια συνέπεια της αντίστασης στην ινσουλίνη. Ο διαβήτης οδηγεί σε αυξημένη ουρική απώλεια μαγνησίου και η επακόλουθη ανεπάρκειά του θα μπορούσε να βλάψει την έκκριση και τη δράση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να επιδεινώσει τον έλεγχο του διαβήτη.

Μια μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών συσχέτισης μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 του 2011, περιλάμβανε 13 μελέτες με συνολικά 536.318 συμμετέχοντες και 24.516 περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη. Η μέση διάρκεια της παρακολούθησης κυμαινόταν από 4 έως 20 έτη. Οι ερευνητές βρήκαν μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης μαγνησίου και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 με ένα δοσοεξαρτώμενο τρόπο, αλλά η συσχέτιση αυτή πέτυχε στατιστική σημαντικότητα μόνο σε υπέρβαρα (δείκτης μάζας σώματος [BMI] 25 ή υψηλότερο), αλλά όχι σε άτομα με φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ μικρότερο από 25). Και πάλι, ο περιορισμός αυτών των μελετών είναι η δυνατότητα σύγχυσης με άλλα θρεπτικά συστατικά ή τον τρόπο ζωής ή περιβαλλοντικές μεταβλητές που συσχετίζονται με την πρόσληψη μαγνησίου.

Ημικρανίες

Ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με παράγοντες που προωθούν πονοκεφάλους, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών και του φαινομένου της αγγειοσυστολής. Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που βιώνουν τις ημικρανίες έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον ορό και τον ιστό από εκείνους που δεν υποφέρουν από ημικρανίες. Σύμφωνα με επικαιροποιημένα στοιχεία που βασίζονται στις κατευθυντήριες γραμμές, η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας και η Αμερικανική Εταιρεία Κεφαλαλγίας κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία με μαγνήσιο είναι «πιθανώς αποτελεσματική» για την πρόληψη της ημικρανίας.