Πέντε ασκήσεις για τέλεια πόδια και γλουτούς

Μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να διατηρηθείτε σε φόρμα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να είστε σε τέλεια φόρμα χωρίς καν να φύγετε από το σπίτι σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20 λεπτά την ημέρα και μεγάλη θέληση για να βελτιωθείτε.

Ας δούμε λοιπόν πέντε δυναμικές ασκήσεις για το σπίτι. Δεν ξεχνάμε: κατά τη διάρκεια όλων των σετ να σκεφτόμαστε και να τραβάμε προς τα μέσα την κοιλιά μας.

1. Έκταση ποδιού για τετρακέφαλους: Βρείτε μια σταθερή καρέκλα στο σπίτι και δέστε ένα λάστιχο στο πόδι της. Τοποθετήστε τον αστράγαλο σας μέσα από το λάστιχο και καθίστε στην καρέκλα. Πραγματοποιήστε 8-10 επαναλήψεις τεντώνοντας μακριά και επαναφέροντας το πόδι σας.

2. Πήδημα σε step ή πάγκο: Σταθείτε σε όρθια θέση με το δεξί πέλμα πάνω στον πάγκο ή το στεπ και το αριστερό στο πάτωμα, με τις παλάμες σας πάνω στους γοφούς. Σπρώχνετε με το δεξί πέλμα, πηδάτε προς τα δεξιά και προσγειώνεστε με το αριστερό πέλμα πάνω στον πάγκο και το δεξί στο πάτωμα. Συνεχίστε εναλλάξ για 30 δευτερόλεπτα.

3. Γέφυρες με ενωμένα τα γόνατα: Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετείτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας, σηκώνετε τους γοφούς σας, πιέζοντας τα γόνατα μαζί και χαμηλώνετε τους γλουτούς σας. Επαναλαμβάνετε 10-15 φορές, για τόνωση μηρών και γλουτών.

4. Γέφυρες με ενωμένα τα γόνατα: Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετείτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας, σηκώνετε τους γοφούς σας, πιέζοντας τα γόνατα μαζί και χαμηλώνετε τους γλουτούς σας. Επαναλαμβάνετε 10-15 φορές, για τόνωση μηρών και γλουτών.

5. Ξαπλώνετε σε μια ευθεία στο πλάι: Τεντώνετε το κάτω πόδι και τοποθετείτε το άλλο σε ορθή γωνία, αφημένο χαλαρό στο πάτωμα. Στη συνέχεια σηκώνετε το τεντωμένο πόδι και μακραίνετε όσο μπορείτε. Επαναλαμβάνετε 10-15 φορές και κάνετε το ίδιο για το άλλο πόδι.