Διατροφή: Γιατί πρέπει το πρωινό μας να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη / οι τροφές που τη διαθέτουν
Μεγάλο μέρος των τροφίμων που καταναλώνουμε πλέον είναι επεξεργασμένα και εξευγενισμένα και είναι συνήθως χαμηλά σε πρωτεΐνη. Το σώμα μας το αντισταθμίζει αυτό τρώγοντας υπερβολική τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να καλύψει τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη και ενέργεια, έγραψαν οι ερευνητές στην μελέτη τους.
Οι επιστήμονες ανέλυσαν την πρόσληψη τροφής, τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα 9.341 ενηλίκων στην Αυστραλία από τον Μάιο του 2011 έως τον Ιούνιο του 2012. Η διάμεση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν περίπου 46 έτη.
Η μέση ημερήσια πρόσληψή τους είχε ως εξής:
- 18% πρωτεΐνη
- 43% υδατάνθρακες
- 31% λίπος
- 2% φυτικές ίνες
- 4% αλκοόλ
Τι ανακάλυψαν οι ερευνητές για την πρωτεΐνη στο πρωινό γεύμα
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν χαμηλές ποσότητες πρωτεΐνης στο πρωινό αύξησαν την πρόσληψη τροφής για το υπόλοιπο των γευμάτων τους.
Όσοι κατανάλωναν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό δεν αύξησαν την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι οι συμμετέχοντες με ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έτρωγαν τροφές με περισσότερες θερμίδες (ενέργεια), όπως κορεσμένα λίπη, σάκχαρα και αλάτι, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συνολικά, όσοι το πρωινό τους δεν περιείχε αρκετή πρωτεΐνη είχαν χαμηλότερη ποιότητα διατροφής, είπαν οι ερευνητές. Η πρωτεϊνική τους ενέργεια μειώθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν αυξανόταν η πρόσληψη τροφής, ένα αποτέλεσμα που οι επιστήμονες ονόμασαν “αραίωση πρωτεΐνης”.
Πώς οι καθημερινοί στόχοι για πρωτεΐνη επηρεάζουν τη διατροφή μας
Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν τροφές για να προσπαθήσουν να επιτύχουν έναν πρωτεϊνικό στόχο.
Όταν τρώμε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρέπει να τρώμε περισσότερα τρόφιμα για να φτάσουμε στον στόχο μας. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματός μας στα κύτταρα και χρησιμοποιούνται για την επιδιόρθωση και τη δημιουργία νέων κυττάρων.
Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι χρειάζονται περισσότερες από 1 εκατομμύριο μορφές πρωτεΐνης για να επιτρέψουν στο ανθρώπινο σώμα να λειτουργήσει σωστά.
Αν και η πρωτεΐνη είναι σημαντική, δεν συμφωνούν όλοι ότι οι άνθρωποι τρώνε για να επιτύχουν έναν απροσδιόριστο στόχο να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη.
“Μερικά από τα συμπεράσματα αυτής της έρευνας συνάδουν με άλλα ευρήματα, αλλά το να πούμε ότι οι άνθρωποι τρώνε περισσότερες θερμίδες κυρίως λόγω πρωτεϊνικών αναγκών είναι πιθανό να μην είναι τόσο απλό”, δήλωσε η Liz Weinandy, διαιτολόγος στο The Ohio State University Wexner Medical Center.
“Είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη έχει υψηλότερο παράγοντα κορεσμού από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, αλλά υπάρχουν και σχετικές προειδοποιήσεις επ’ αυτού. Υπάρχει επίσης έρευνα που δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και περισσότερες θερμίδες λόγω γεύσης. Αυτό θέτει το ερώτημα: οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο φαγητό για να ικανοποιήσουν μια ανάγκη σε πρωτεΐνη ή μήπως επειδή το φαγητό έχει καλή γεύση; Επίσης, υπάρχουν και άλλοι λόγοι για την υπερκατανάλωση τροφής, όπως το στρες και η πλήξη. Μας αρέσει να απλοποιούμε τα πράγματα και να επισημαίνουμε έναν ή δύο λόγους για την υπερκατανάλωση τροφής. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί λόγοι”.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε
“Η τυπική δυτική διατροφή είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες νωρίς την ημέρα και υψηλότερη τη νύχτα”, λέει η Anne Danahy, διαιτολόγος στην Αριζόνα και ιδιοκτήτρια του Craving Something Healthy.
“Η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε. Η περισσότερη μυϊκή μάζα βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού σας, γεγονός που διευκολύνει τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους με την πάροδο του χρόνου”.
Οι διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου είναι μοναδικές. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες βασικές αρχές που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να προγραμματίσουν τα γεύματά τους.
“Οι γενικές οδηγίες είναι 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα και 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης στα σνακ”, λέει η Megan Wroe, διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Providence St. Jude στην Καλιφόρνια.
“Το κλασικό πρωινό με δημητριακά, τοστ και πλιγούρι βρώμης έχουν λιγότερα από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, επομένως, αν κάποιος δεν είναι προληπτικός στην ανάγνωση ετικετών ή κάνει τροποποιήσεις στο πρωινό γεύμα για να προσθέσει περισσότερη πρωτεΐνη, σίγουρα θα έχει έλλειψη σε πρωτεΐνη ξεκινώντας την μέρα του”.
“Τόσο η πρωτεΐνη όσο και το λίπος είναι χορταστικά, οπότε αν δεν δεν τρώτε όσο πρέπει, το σώμα σας θα πεινάσει νωρίτερα”, λέει η Wroe. “Υπάρχουν, φυσικά, άλλοι παράγοντες που εμπλέκονται στην υπερκατανάλωση τροφής, επομένως η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να εξετάσουμε, αλλά συμφωνώ ότι η γενική υπόθεση και αυτή η έρευνα βασίζονται σε έγκυρες πληροφορίες”.
Πώς θα προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Καλές πηγές πρωτεΐνης:
- κρέατα
- γάλα και γαλακτοκομικά
- ψάρι
- αυγά
- σόγια
- όσπρια
- φασόλια
- μερικά δημητριακά, όπως φύτρο σιταριού και κινόα
“Όταν κάνετε υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας, συνιστώ να τελειοποιείτε ένα γεύμα τη φορά”, λέει ο Christian Torres, διαιτολόγος στο Torrance Memorial Medical Center στη Νότια Καλιφόρνια.
“Για πολλούς, αυτό ξεκινά με την προσθήκη ενός καλά ισορροπημένου πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Κατά την εφαρμογή διατροφικών αλλαγών, οι περισσότεροι αναφέρουν γρήγορες αλλαγές στα επίπεδα πείνας και στην λήψη αποφάσεων σχετικά με το φαγητό. Αν μείνουν συνεπείς με τις διατροφικές αλλαγές, είναι πιο πιθανό να δουν βελτιώσεις σε δείκτες όπως το σάκχαρο αίματος, η χοληστερόλη και το βάρος τους”.
“Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το να ξεκινάς την ημέρα σου με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, της όρεξης και της λαχτάρας για σνακ”, δήλωσε η Caroline Thomason, διαιτολόγος από τη Βιρτζίνια.
