Το «μυστικό» για να ξυπνάμε ξεκούραστοι κάθε πρωί
Τι έδειξε νέα μελέτη για τους παράγοντες που επηρεάζουν αν θα ξυπνάμε το πρωί γεμάτοι ενέργεια ή νιώθοντας ατονία και κούραση. Ο ρόλος των γονιδίων και των καθημερινών συνηθειών.
Ξυπνάτε κάθε πρωί νιώθοντας αδυναμία και έλλειψη ενέργειας; Είστε τυχεροί, διότι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ (UCB) πιστεύουν ότι ανέπτυξαν την τέλεια φόρμουλα για να νικήσετε την πρωινή κόπωση και να νιώθετε γεμάτοι ενεργητικότητα τις ώρες μετά την έγερσή σας.
Η φόρμουλά τους βασίζεται στην ανάλυση δεδομένων από εκατοντάδες εθελοντές. Είναι μία διαδικασία τριών βημάτων, τα οποία αφορούν την άσκηση, τον ύπνο και το πρωινό γεύμα.
Οι ερευνητές την δημοσίευσαν στην επιστημονική επιθεώρηση Nature Communications. Όπως εξηγούν, μελέτησαν 833 εθελοντές, άλλοι εκ των οποίων ήσαν πανομοιότυποι (μονοωογενείς) δίδυμοι και άλλοι όχι.
Το βασικό συμπέρασμα της μελέτης τους ήταν ότι η έλλειψη ενέργειας είναι θέμα συνηθειών, οι οποίες μπορούν να αλλάξουν. Τα γονίδια εμπλέκονται μόνο σε ποσοστό 25% στο αν θα νιώθει κάποιος ατονία ή γεμάτος ενέργεια το πρωί. Οι καθοριστικές συμπεριφορές είναι, σύμφωνα με τους ερευνητές:
- Η ποσότητα και η ποιότητα του νυχτερινού ύπνου
- Η φυσική δραστηριότητα το προηγούμενο 24ωρο
- Η ποιότητα και η ποσότητα του γεύματος που θα καταναλωθεί μετά την πρωινή έγερση
Οι εθελοντές που συμμετείχαν στη μελέτη κατανάλωναν διαφορετικά πρωινά γεύματα. Φορούσαν επίσης ρολόγια που κατέγραφαν:
- Τη φυσική τους δραστηριότητα
- Την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου
- Το πρόγραμμα του ύπνου (ώρα νυκτερινής κατάκλισης και πρωινής έγερσης)
Οι συμμετέχοντες κράτησαν επίσης αναλυτικά ημερολόγια διατροφής για δύο εβδομάδες. Κατέγραψαν ακόμα την έλλειψη ενέργειας ή την ενεργητικότητα που ένιωθαν:
- Μόλις ξυπνούσαν το πρωί
- Στη διάρκεια της ημέρας
Τα ευρήματα
Όπως διαπίστωσαν οι επιστήμονες, 7 έως 9 ώρες ύπνου το βράδυ είναι ιδεώδεις για να μην νιώθετε έλλειψη ενέργειας το πρωί. Και λίγο περισσότερο να διαρκεί ο ύπνος σας, όμως, δεν βλάπτει.
Καλό είναι επίσης να μην πετάγεστε από το κρεβάτι μόλις ανοίξουν τα μάτια σας. Λίγο… χουζούρι το πρωί μπορεί να καταπολεμήσει αποτελεσματικά την έλλειψη ενέργειας, κατά τον επικεφαλής ερευνητή Dr. Matthew Walker, καθηγητή Νευροεπιστήμης & Ψυχολογίας στο UCB.
Πολύ σημαντικό είναι επίσης να τρώτε πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά φτωχό σε ζάχαρη. Οι ερευνητές συνιστούν υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης ή τα δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη. Συνιστούν επίσης να αποφεύγετε τα προϊόντα πρωινού με προσθήκη ζάχαρης.
Η «σημαντική» φυσική δραστηριότητα την προηγούμενη ημέρα επίσης είναι απαραίτητη για να καταπολεμήσετε την έλλειψη ενέργειας το πρωί. Ωστόσο οι ερευνητές δεν βρήκαν κάποια δραστηριότητα που να υπερτερεί των υπολοίπων.
«Το πώς θα ξυπνάμε κάθε πρωί βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό υπό τον έλεγχό μας. Σχετίζεται με το πώς έχουμε δομήσει τη ζωή και τον ύπνο μας», δήλωσε ο Dr. Walker. «Εφ’ όσον δεν συντρέχει λόγος υγείας, δεν πρέπει να νομίζει κανείς ότι η πρωινή κατάστασή του είναι θέμα γονιδίων και επομένως δεν αλλάζει».
Και πρόσθεσε: «Υπάρχουν ορισμένες βασικές και εφικτές αλλαγές που όλοι μπορούν να κάνουν, από σήμερα κιόλας. Έτσι θα καταπολεμήσουν την έλλειψη ενέργειας και την πρωινή κόπωση και θα αισθάνονται γεμάτοι ζωντάνια και εγρήγορση το πρωί».
Πηγή: iatropedia
