Γυναίκα / Επίπεδη κοιλιά – Ασκήσεις στην καρέκλα
Η δουλειά γραφείου μπορεί να είναι ξεκούραστη λόγω της καθιστικής στάσης που έχετε για πολλές ώρες, ωστόσο αυτό μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας.
Πιο συγκεκριμένα η καθιστική ζωή μπορεί να προκαλέσει διαβήτη, παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμη και καρκίνο. Τι κάθεστε λοιπόν; Δώστε στο σώμα και στον οργανισμό σας αυτό που χρειάζεται για να παραμείνει υγιής και δυνατός. Άσκηση και καλή διατροφή!
Δείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής από το Bright Side με 6+1 απλές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά που μπορείτε να κάνετε ακόμη κι όταν κάθεστε στο γραφείο σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας γεμίσουν ενέργεια και θα σας ανανεώσουν.
Σήκωμα γονάτου στο στήθος
Η συγκεκριμένη άσκηση ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες, ενώ παράλληλα βελτιώνει την πέψη και καίει το λίπος.
Τα βήματα της άσκησης:
Αρχικά καθίστε στην καρέκλα, έχοντας την πλάτη σας ίσια, χωρίς όμως να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας. Ανοίξτε τα πόδια σας σε διάσταση ίση με αυτή των γοφών σας και πατήστε στο πάτωμα. Διατηρώντας πάντα την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας, ρουφώντας την κοιλιά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο καλάμι για να έχετε καλύτερο τράβηγμα των κάτω κοιλιακών σας. Κάντε 20-30 επαναλήψεις εναλλάσσοντας τα πόδια σας.
Διπλό σήκωμα των γονάτων
Σε αυτή την άσκηση έχουμε τόσο απαλή, όσο και αποτελεσματική εκγύμναση των κοιλιακών μυών.
Τα βήματα της άσκησης:
Καθίστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα χερούλια της καρέκλας, διατηρώντας πάντα ίσια την πλάτη σας. Ξεκινήστε να ανασηκώνετε τα γόνατα σας και να τα τραβάτε προς το στήθος σας. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να νιώθετε τους κοιλιακούς σας να τραβιούνται. Επιστρέψτε τα πόδια σας προς την αρχική θέση, αλλά μην πατήσετε στο πάτωμα. Κάντε 10-20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
Διπλό σήκωμα των γονάτων με λύγισμα του κορμού
Μια από τις ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά που θα σμιλεύσει και την μέση σας, αφού οι πλάγιοι κοιλιακοί σας θα δουλέψουν περισσότερο με τα λυγίσματα του κορμού.
Τα βήματα της άσκησης:
Έχοντας συνεχώς ίσια την πλάτη σας, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και κρατήστε την καλά και με τα δυο χέρια. Στη συνέχεια, γείρετε το σώμα σας προς το πλάι και καθίστε στον ένα γλουτό. Έπειτα, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα σηκώστε και τα δυο γόνατα μέχρι το στήθος σας, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και γείρετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 10-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάμψεις
Άλλη μια από τις ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά που πρέπει να δοκιμάσετε είναι οι κάμψεις. Βοηθούν στην καύση του λίπους στα πλάγια της κοιλιάς και στους γοφούς.
Τα βήματα της άσκησης:
Διατηρώντας τα πόδια σας κολλημένα στο πάτωμα, κάντε διάσταση των χεριών σας στο ύψος των ώμων. Έπειτα, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα δεξιά, γείρετε μπροστά και πιάστε το αριστερό σας πόδι με το δεξί χέρι. Σταθείτε σε αυτή την θέση για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική στάση σας. Μετά γείρετε προς το δεξί πόδι και πιάστε το με το αριστερό χέρι. Κάντε 20-30 επαναλήψεις εναλλάσσοντας μεριές.
Ανασηκώστε το σώμα σας πάνω από την καρέκλα
Για να κάψετε το λίπος γρήγορα και να τονώσετε την κοιλιά, την πλάτη και τους ώμους σας, δοκιμάστε αυτή την άσκηση. Αν όμως θελήσετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με χερούλια, αλλά όχι με ροδάκια.
Τα βήματα της άσκησης:
Καθίστε στην καρέκλα και κρατήστε καλά τα χερούλια της. Στη συνέχεια ανασηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι γοφοί και τα πόδια σας να κρέμονται στον αέρα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να ανασηκώσετε τα γόνατα στο στήθος σας. Διατηρήστε αυτή την θέση για τουλάχιστον 15-20 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.
Σηκώστε το γόνατο στον αγκώνα σας
Μια ακόμη από τις κλασσικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά είναι αυτή που θέλει το γόνατο να ενώνεται με τον αγκώνα σας. Πρόκειται για μια πάρα πολύ καλή άσκηση τόσο για τους πλάγιους, όσο και για τους κατώτερους κοιλιακούς σας. Για να την κάνετε σωστά θα πρέπει να ενώσετε τον αγκώνα με το αντίθετο γόνατο, έχοντας ελαφρώς στριμμένο το επάνω μέρος του κορμού σας.
Τα βήματα της άσκησης:
Καθίστε στην καρέκλα έχοντας ίσια την πλάτη χωρίς όμως να ακουμπάτε πίσω. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και σηκώστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος. Ταυτόχρονα, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και ακουμπήστε τον στο δεξί γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε 15 επαναλήψεις. Κάντε αλλαγή γονάτου και αγκώνα και επαναλάβετε 15 φορές. Φροντίστε να κάνετε 4 σετ από 15 επαναλήψεις.
Bonus άσκηση: Ενδυναμώνοντας τους πλάγιους κοιλιακούς
Ενώ οι πρώτες 6 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά γίνονται με το να κάθεστε στην καρέκλα, αυτή γίνεται ενώ είστε όρθια, αλλά δεν θα πρέπει να απομακρυνθείτε πολύ από την καρέκλα. Πρόκειται για μια άσκηση που δυναμώνει τους γλουτούς, ενώ παράλληλα καίει το λίπος στην μέση και την κοιλιά σας.
Τα βήματα της άσκησης:
Αρχικά σταθείτε πίσω από την καρέκλα και γείρετε προς την πλάτη της ή στο χερούλι της με το αριστερό σας χέρι. Έπειτα, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι και κατεβάστε το αργά προς τα κάτω, ενώ παράλληλα σηκώνετε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το χέρι σας να μπορέσει να πιάσει την φτέρνα του ποδιού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10-15 φορές. Αλλάξτε χέρι και κάντε ένα σετ με 10-15 επαναλήψεις. Κάντε 4 σετ ασκήσεων με κάθε χέρι.
Κάνοντας αυτές τις 7 απλές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε καθημερινή βάση θα δείτε πολύ γρήγορα αποτελέσματα. Επίσης, μπορείτε να έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα αν τις συνδυάσετε με ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.
