Προπόνηση με μια καρέκλα για να δυναμώσετε τον κορμό σας μετά τα 60 – Οι 7 ασκήσεις που προτείνουν οι ειδικοί

Αν έχετε περάσει τα 60, ειδικοί θεραπευτικής άσκησης προτείνουν ένα επτάλεπτο πρόγραμμα προπόνησης – με μια καρέκλα για υποστήριξη – ώστε να κάνετε το πρώτο βήμα για έναν πιο δυνατό και λειτουργικό κορμό.

Πρόκειται για ασκήσεις που συμβάλλουν στη βελτίωση της στάσης, της σταθερότητας και της αυτοπεποίθησης στις καθημερινές κινήσεις. Επίσης υποστηρίζουν την απώλεια λίπους από την κοιλιά, όταν συνδυάζονται με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ευεξίας (ενδυνάμωση, καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο, και μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή). Το επιπλέον λίπος σε αυτή την περιοχή του σώματος, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η προπόνηση σε καρέκλα, προσφέρει κάτι που το περπάτημα δεν εξασφαλίζει εξίσου αποτελεσματικά: στοχευμένη αντίσταση και σταθεροποίηση των μυών του κορμού. Ιδανικά, οι ενήλικες άνω των 60 ετών χρειάζεται να κάνουν και τα δύο, εντάσσοντας συγχρόνως στο πρόγραμμά τους προοδευτική προπόνηση αντιστάσεων για ολόκληρο το σώμα.

Για αυτή την ηλικιακή ομάδα, προτιμώνται ασκήσεις που γυμνάζουν τον κορμό με βάση τις πραγματικές λειτουργίες του για την υποστήριξη καθημερινών δραστηριοτήτων. Στόχος είναι ο έλεγχο της κίνησης, η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, η διατήρηση της σωστής στάσης και η μεταφορά δύναμης μεταξύ του άνω και του κάτω μέρους του σώματος.

1. Καθιστό επιτόπιο βάδισμα

Η άσκηση ενεργοποιεί τους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μυς της κοιλιάς και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ προκαλεί τον κορμό να διατηρήσει σταθερή τη λεκάνη και τον κορμό. Οι ειδικοί συστήνουν να δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στη διατήρηση μιας όρθιας στάσης – στο άνω μέρος του σώματος – και όχι στην προσπάθεια να σηκωθούν τα γόνατα όσο το δυνατόν ψηλότερα.

2. Καθιστή έκταση γονάτου με ενεργοποίηση της κοιλιάς

Η συγκεκριμένη κίνηση συνδυάζει την ενδυνάμωση των τετρακεφάλων με τη σταθερότητα του κορμού. Για τους ενήλικες άνω των 60 ετών είναι ιδιαίτερα χρήσιμες οι ασκήσεις που δεν απομονώνουν τους κοιλιακούς από το υπόλοιπο σώμα, καθώς ο κορμός δεν χρησιμοποιείται με αυτόν τον τρόπο στις δραστηριότητες της καθημερινότητας.

3. Εναλλάξ άρσεις γονάτων από καθιστή θέση

Οι εναλλάξ άρσεις των γονάτων δημιουργούν ισομετρική σύσπαση στο κοιλιακό τοίχωμα, ενώ ενεργοποιούν τους πλάγιους κοιλιακούς και τους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μυς.

4. Ελεγχόμενες περιστροφές από καθιστή θέση

Η λέξη-κλειδί σε αυτή την άσκηση είναι ο «έλεγχος». Στόχος δεν είναι η περιστροφή του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο. Αντίθετα, η κίνηση γυμνάζει τους πλάγιους κοιλιακούς και τους μυς που ελέγχουν την περιστροφή, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

5. Πλάγιες κάμψεις από καθιστή θέση

Η άσκηση στοχεύει στους πλάγιους κοιλιακούς και στον τετράγωνο οσφυϊκό μυ. Πρόκειται για μυς που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του κορμού και της λεκάνης κατά το περπάτημα, τη μεταφορά αντικειμένων, το τέντωμα του σώματος για να φτάσει κάτι και άλλες καθημερινές δραστηριότητες.

6. Έγερση από την καρέκλα

Μπορεί να μη μοιάζει με κλασική άσκηση κορμού, απαιτεί όμως σημαντική σταθεροποίησή του, ενώ παράλληλα δυναμώνει τους γλουτούς και τους τετρακεφάλους.

Μία από τις βασικές προτεραιότητες της άσκησης μετά τα 60 είναι τα οφέλη της να μεταφέρονται στην καθημερινή λειτουργικότητα. Η δυνατότητα να σηκώνεται κάποιος από μια καρέκλα με σιγουριά είναι πολύ πιο ουσιαστική από το να μπορεί απλώς να εκτελεί μεγάλο αριθμό ροκανισμάτων.

7. Ανύψωση φτέρνας με ενεργοποίηση κοιλιάς

Η τελευταία άσκηση εκτελείται από καθιστή θέση, με το σώμα ψηλό και τη σπονδυλική στήλη σε σωστή στάση. Η κοιλιά παραμένει ενεργοποιημένη, ενώ οι φτέρνες σηκώνονται εναλλάξ.

Μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά όταν πραγματοποιείται σωστά εκπαιδεύει τους βαθύτερους μυς του κορμού να διατηρούν το σώμα σταθερό καθώς κινούνται τα κάτω άκρα. Πρόκειται ακριβώς για τη λειτουργία που καλούνται να επιτελέσουν και κατά τη διάρκεια του περπατήματος.