Κατάθλιψη: Τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην αντιμετώπισή της
Η κατάθλιψη είναι μια εξαιρετικά συχνή διαταραχή που ταλαιπωρεί πάνω από 300 εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.
Σύμφωνα μάλιστα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, τα περιστατικά κατάθλιψης διεθνώς παρουσιάζουν αύξηση κατά περισσότερο από 18% από το 2005 μέχρι και σήμερα.
Η θεραπεία της κατάθλιψης περιλαμβάνει ψυχοθεραπεία, αντικαταθλιπτικά φάρμακα ή συνδυασμό των δύο αυτών στρατηγικών, ωστόσο ρόλο-κλειδί στη βελτίωση της διάθεσης παίζει και η σωστή διατροφή. Ένα διατροφικό πλάνο φτωχό σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να αποτελέσει εμπόδιο στην αποτελεσματική θεραπεία της.
1. Βιταμίνη D: Ο ανθρώπινος εγκέφαλος διαθέτει πληθώρα υποδοχέων βιταμίνης D, γι’ αυτό και το συγκεκριμένο συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο στη διάθεση, τη συγκέντρωση, την απομνημόνευση και τη μάθηση. Ο οργανισμός μας συνθέτει φυσικά τη βιταμίνη όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο, τη βιταμίνη D τη βρίσκουμε όμως και σε τροφές όπως το αυγό, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι και τα μανιτάρια.
2. Ω-3 λιπαρά: Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και ειδικότερα τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Αυτά τα «καλά» λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και η ρέγγα, αλλά και στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους (λιναρόσπορος, σπόροι κία κ.ά.).
3. Βιταμίνη Β6: Γνωστή και ως πυριδοξίνη, η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Η σχέση της με την κατάθλιψη εξηγείται κυρίως από τις επιδράσεις της βιταμίνης στο νευρικό σύστημα και στην ορμονική λειτουργία. Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε πληθώρα τροφών όπως το κουνουπίδι, η μπανάνα, ο τόνος, οι ηλιόσποροι, το κοτόπουλο, τα δαμάσκηνα και το αβοκάντο.
4. Βιταμίνη Β3: Η βιταμίνη Β3, η οποία ονομάζεται επίσης νιασίνη, εμπλέκεται στην παραγωγή της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή που επιτρέπει στα εγκεφαλικά κύτταρα και σε άλλα κύτταρα του νευρικού συστήματος να επικοινωνούν μεταξύ τους. Η μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης συνδέεται άμεσα με την κατάθλιψη και άλλες ψυχικές διαταραχές. Καλές πηγές βιταμίνης Β3 είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το γάλα σόγιας, το συκώτι, ο τόνος και ο πασατέμπος.
5. Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση και συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Είναι σύνηθες μεταξύ των ατόμων με κατάθλιψη να παρουσιάζουν έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης, η οποία βρίσκεται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το συκώτι, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το αρνί, το αυγό και η φέτα.
6. Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9 βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων, ενώ η έλλειψή του έχει συνδεθεί στενά με την εκδήλωση της κατάθλιψης κι αυτό γιατί εμπλέκεται στη σύνθεση της σεροτονίνης –όπως και η «συγγενική» της βιταμίνη Β3. Σημαντική περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ έχουν οι φακές, το σπανάκι, τα σπαράγγια, οι ηλιόσποροι και το αυγό.
Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο προωθεί τη χαλάρωση και απομακρύνει την ένταση από τους μυς, ταυτόχρονα όμως βοηθά και στην παραγωγή ορμονών στον εγκέφαλο. τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
8. Βιταμίνη C: Πολλές μελέτες έχουν υπογραμμίσει τη σχέση ανάμεσα στη βιταμίνη C και την καλή διάθεση, καθώς και την καλή γνωστική λειτουργία, κυρίως μεταξύ των ηλικιωμένων. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C –μέσω της κατανάλωσης τροφών όπως η παπάγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι φράουλες, το μπρόκολο και η γλυκιά κόκκινη πιπεριά– συνδέεται με λιγότερα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
9. Σίδηρος: Μερικά από τα κυριότερα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι η έλλειψη ενέργειας, η χρόνια κόπωση και οι εναλλαγές της διάθεσης, τα οποία απαντώνται και στην κατάθλιψη. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, οι φακές, το σπανάκι και τα προϊόντα σόγιας.
10. Χρώμιο: Ο οργανισμός μας χρειάζεται το συγκεκριμένο μέταλλο σε μικρές μόνο ποσότητες, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει πως δεν είναι σημαντικό. Το χρώμιο εξισορροπεί τα επίπεδα του σακχάρου και κατ’ επέκταση βοηθά στην καλή διάθεση, ενώ παράλληλα εμπλέκεται στον έλεγχο των επιπέδων της σεροτονίνης. Το χρώμιο το βρίσκουμε σε τροφές όπως το μπρόκολο, τα οστρακοειδή, το αχλάδι, η ντομάτα και οι πατάτες.
